Секретные программы продвинутых пауэрлифтеров натуралов. Разбор лучших методик тренировок в пауэрлифтинге и жиме лежа
Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов того или иного периода только по уровню и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы ). Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.
Для чего необходима периодизация?
Многие специалисты считают периодизацию главным , который предотвращает развитие при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя .
Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.
- Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
- Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
- В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему - если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.
В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая , сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.
Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.
Циклирование тренировок
Циклирование
Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).
Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.
Планирование тренировочного цикла по В.Протасенко для атлетов начального уровня подготовки
История
Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а периодизация в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием. Разработана теория циклирования ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его популяризацией.
Основные принципы циклирования
Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных , а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать , поскольку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стагнации. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фунтиков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тяжелой атлетики, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэрлифтинга и бодибилдинга, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а профессиональные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку специфика тренинга, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных структур, не нуждается в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бодибилдинге периодизация необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прогрессе в скоростно-силовых показателях.
Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – , и .
Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.
Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл . Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая "сушка"). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.
Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.
Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.
Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.
При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.
Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге
Модель линейной периодизации с тремя контролируемыми показателями: объем тренинга (V), интенсивность (I) и техника (Т). Фазы: подготовительная, восстановительная (переходная) и соревновательная с последующим восстановлением
Волновая периодизация
Основные мезоциклы
Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не использующие фармакологию, могут избежать застоя, добиваться максимального и прогрессировать в скоростно-силовых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их , циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не работает.
Самый простой способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую средне, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности (чаще 60-80%). Например:
- 1 неделя:
- 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- 3 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
- 2 неделя:
- 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- 3 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
- 3 неделя:
- 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
- 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
- 3 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.
В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:
- 1 неделя: тяжелая тренировка "низа", умеренная тренировка "верха"
- 2 неделя: умеренная тренировка "низа", легкая тренировка "верха"
- 3 неделя: легкая тренировка "низа", тяжалая тренировка "верха" и т.д.
Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные килограммы. Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.
Циклирование в пауэрлифтинге
Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж). Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низкой интенсивностью, постепенно подводя себя под новый . Более сложные схемы циклирования нагрузки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Черняка. Важно понять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого силового цикла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а микро циклирование осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внутри тренировочного цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).
Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мышечную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 повторений, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бодибилдеров. Именно поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо берется самый простой её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вторую «легко», выбирая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и завершающий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем подходе, но снижать рабочий вес от подхода к подходу запрещено.
Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тренировочную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно включить в силовой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с использованием веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в соответствующей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.
Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, которая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тренировочный период и позволить атлету показать максимальный результат на соревнованиях. В этот период атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тренируясь в диапазоне до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном специализированные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных движений, что позволяет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же достаточно прост, атлет просто чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку программа не может длиться больше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тренируется тяжело, вторую легко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.
Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че-ре-ду-ют-ся цик-лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из-бе-жать пе-ре-тре-ни-ро-ван-нос-ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина-че, целью любой тре-ни-ро-воч-ной программы для па-уэр-лиф-тин-га является дос-ти-же-ние мак-си-маль-ных си-ло-вых результатов в разовом повторении в каждом со-рев-но-ва-тель-ном дви-же-нии, по-это-му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си-лу мышц, а кон-крет-ные со-рев-но-ва-тель-ные дви-же-ния. В связи с этим, поскольку у каж-до-го че-ло-ве-ка уни-каль-ное стро-е-ние ске-ле-та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос-таль-но-го, тре-ни-ро-вать-ся всем нуж-но по-раз-но-му!
Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат-ле-ты дол-жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми-о-фиб-рил-ляр-но-го ап-па-ра-та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ-ки и ни-ве-ли-ро-вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз-ни-цу в тре-ни-ро-воч-ный про-цесс па-уэр-лиф-те-ров. Атлеты с длинными конечностями дол-жны ис-поль-зо-вать од-ни ме-то-до-ло-ги-чес-кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру-гие! Раз-ли-чия ка-са-ют-ся тех-ни-ки выполнения со-рев-но-ва-тель-но-го движения и выбора спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний при под-го-тов-ке. Не стоит так же забывать и про диету, по-сколь-ку от её оп-ти-ми-за-ции за-ви-сит и то, насколько атлет спрог-рес-си-ру-ет, и то, в какую ка-те-го-рию он вой-дет на со-рев-но-ва-ни-ях.
Генетика и методологические указания
Предрасположенность: наиболее пред-рас-по-ло-жен-ными к силовым видам спорта яв-ля-ют-ся те лю-ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин-ные связ-ки, а так же ко-рот-кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во-ло-кон нуж-но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до-воль-но быс-тро ста-но-вит-ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на-сколь-ко мно-го у ат-ле-та быс-трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя-зок и ко-неч-нос-тей, то их мож-но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем-пи-о-ном ми-ра или нет, мож-но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни-ка-кие из этих фак-то-ров нель-зя, но мож-но ни-ве-ли-ро-вать пос-лед-ствия.
Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при-се-да-ни-ях, ко-то-рые в жи-ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при-се-да-ни-ях: фрон-таль-ны-ми при-се-да-ни-я-ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь-нее , Вы мо-же-те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко-неч-нос-ти так же вы-нуж-да-ют кор-рек-ти-ро-вать и технику выполнения со-рев-но-ва-тель-ных дви-же-ний. На-при-мер, приседания следует выполнять в более широкой пос-та-нов-ке ног, а во вре-мя жи-ма лок-ти при-жи-мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний дол-жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак-си-ми-за-цию по-тен-ци-аль-но-го ре-зуль-та-та в том или ином уп-раж-не-нии.
Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис-по-соб-лен-ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя-ге. Ат-ле-ты лег-ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста-но-вой в сти-ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль-ше вни-ма-ния уде-лять дан-но-му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре-мя «сры-ва» штан-ги, по-это-му необходимо применять такие об-ще-раз-ви-ва-ю-щие уп-раж-не-ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп-раж-не-ния в ви-де тяг с ямы, тяг до ко-лен и про-че-го.
Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл
Тренировка №1:
приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №2:
подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений
Тренировка №3:
грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №4:
становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Тренировка №5: кардио
Тренировка №6:
грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет
:
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений
День №7 – отдых
Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис-поль-зу-ет-ся прин-цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос-лед-не-го под-хо-да; при-сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок-он-ча-ния цик-ла не-об-хо-ди-мо не-де-лю от-дох-нуть.
Функциональный цикл пауэрлифтера
Тренировка №1:
ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №2:
грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Тренировка №3:
спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до-пус-ка-ет-ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.
Цикл по выходу на пик силы
Тренировка №1:
основная
Приседания со штангой
Силовой жим
Тренировка №2:
подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №3:
основная
Становая тяга
Тренировка №4:
подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения
Тренировка №5:
основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим
Тренировка №6:
подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения
Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле-ду-ю-щей таблицей:
Основная тренировка п/п | Процент от ПМ |
тренировка 1 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 2 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х3 |
тренировка 3 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 4 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х4 |
тренировка 5 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 6 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х5 |
тренировка 7 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 8 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х6 |
тренировка 9 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 10 | 70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5 |
тренировка 11 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 12 | 70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4 |
тренировка 13 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 14 | 70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3 |
тренировка 15 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 16 | 70%х1х2 75%х1х2 100%х2х2 |
тренировка 17 | 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2 |
тренировка 18 | 70%х1х2 75%х1х2 105%х2х1 |
Примечание* 70%x1х2 - означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за-пи-са-ны только ра-бо-чие под-хо-ды, раз-мин-ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп-раж-не-ний, где ука-за-но 50%, необходимо на текущей тренировке вы-пол-нять все под-хо-ды с 50% от ПМ.
Шесть месяцев – такова средняя длина тренировочного цикла пауэрлифтера, уровень выше КМС. Составлять тренировку лучше стратегически, ведь у каждого может что-то пойти не так и появиться чрезвычайные обстоятельства, а стратегическим способом составления тренировки вы избавите себя от нервных срывов. Перед собой лучше ставить минимальные достижения, ведь задумав выполнить слишком много – при неудаче, у вас просто пропадет какой-либо интерес к спорту, медленные но уверенные шаги – залог успеха!
В циклировании тренировок в пауэрлифтинге – тренировочные занятия распределяются на несколько фаз, больше всего распространенно количество фаз – три.
Фаза первая – длительность шесть недель
- Тренируемся для прироста хорошей мышечной массы.
- Улучшаем скоростные и силовые показатели.
- Тренируем правильную технику выполнения упражнений.
- Подтягиваем свои слабые места.
- Проводим растяжку тела и разрабатываем суставы.
Прирост мышечной массы – для выполнения данной задачи, нужно выполнять в первую очередь базовые упражнения, которые способны привести ваши мышцы в шок. Выполнять упражнения рекомендуем с интенсивностью 55-75% от ПМ (предельный максимум). В подходе лучше всего выполнять от 8 до 10 повторений. Также обратите внимание на правильно составленный режим питания, стараться больше употреблять углеводов и белка. Восстановление – проводить минимум 8 часов в сутки непрерывного сна. Теперь рассмотрим несколько советов по технике выполнения базовых упражнений, а именно – жим лежа, приседания и становая.
Жим штанги лежа
- Чем больше у вас прогнута спина в пояснице, тем меньший путь составляет амплитуда движения.
- Старайтесь сводить лопатки вместе, таким образом также уменьшается амплитуда, и в придачу вы уверенней принимаете штангу на грудь.
Становая тяга
- При выполнении становой – ни в коем случае не прогибайте спину.
- В самом начале двигательного этапа, включайте в работу только ноги.
- Не вздумайте делать резких движений, в плане рывков и бросков снаряда.
Приседания со штангой на плечах
- Во время приседа – держите спину выпрямленной.
- Траектория спины не должна отклоняться от вертикали, разве-что минимум.
- Не выпирайте сильно колени в перед.
- Таз не выпучивать назад.
- Выполняйте тяжелые упражнения с помощью вспомогательного комбинезона и бинтов.
Фаза вторая – длительность восемь недель
- Поднимаем силовые показатели.
- Определяем свои слабые места.
- Повышаем скоростную и силовую технику выполнения.
- Тренируем силовую выносливость.
- Также разминаем суставы и проводим разминку всего тела.
Увеличение силовых показателей
Для того чтобы поднять свои силовые показатели, выполняем упражнения с интенсивностью 75-90 ПМ. Количество повторений в подходе составляет от 4 до 8.
Поднятие скоростных и силовых качеств
- Проводим аэробный тренинг, выполняется быстро и интенсивно.
- Выпрыгиваем с весом на барьеры, можно воспользоваться шиной от грузовика (почти в каждом спортзале они имеются), при этом держим штангу на плечах, либо гантели в руках – импровизация приветствуется.
Тренировка силовой выносливости
- Для достижения данной цели, обычно пользуются увеличением тренировочных дней и повторений в подходе. Рекомендуем посещать тренажерный зал от 3 до 5 раз в неделю, из них приседания и становую выполнять два раза.
Фаза третья – длительность составляет десять недель
- Проводим выход на пиковый показатель силы.
- Увеличиваем силовые показатели.
- Определяем и тренируем слабые места.
- Повышаем силовую и скоростную технику выполнения.
- Разминаем суставы и проводим разминку всего тела.
Третий этап будет у нас последним, здесь очень важно максимально вывести на пик силовые показатели. Также не перегрузиться морально и сохранить перед соревнованиями хорошее настроение и мотивацию для побед.
Улучшаем нервно мышечную работу
- Выполняем упражнения с интенсивностью от 90% ПМ.
- Прорабатываем и тренируем взрывные движения, к примеру выпрыгиваем на барьер со штангой.
- Проводим электро – мышечное стимулирование.
Выходим на свой пик силы
На этом этапе нужно выполнять упражнения с интенсивность и силой от 90% до 100% ПМ. Обратите внимание – ПМ должен быть старый а не настоящий. Допустим вам вздумается взять свой рекордный вес за несколько дней до соревнований, можете считать – что вы никуда не поедете. В одном подходе выполнять от 2 до 3 повторений.
Как правильно приводить мышцы в стресс и адаптационные процессы
Силовая выносливость
Долгое время занимаемся интенсивными и аэробными упражнениями, к этому можно отнести езда на велотренажере на максимально накрученной тяжести. Тренировки с выполнением большого количества подходов, также длительные занятия – составляют до 5 часов.
Качества скоростно-взрывной силы
Упражнения выполняются с резкими движениями, допустим прыгаем на шину со снарядом на плечах. Занятие аэробикой с большой интенсивностью, по времени не слишком долгие – но на хорошей скорости.
Мышечная масса
Тренировка мышц – интенсивность которой составляет 65-75% ПМ (предельный максимум), выполняем в каждом подходе от 6 до 8 повторений, отдых между подходами составляет около трех минут.
Сила
Это преобразование происходит из-за увеличение количества мышечных фибрилл и разной концентрации энзимов. Проводим тренировку с интенсивность 75-90% ПМ, в каждом подходе выполняем от 3 до 6 повторений. Отдыхаем между подходами от 5 до 10 минут, также обратите внимание на скорость выполнения упражнений, она не должна быть слишком велика – так вы сможете в большей степени нагрузить белые мышечные волокна.
Взрывная мощность
Теперь у нас задача усовершенствовать нервно мышечную эффективность, стараемся перейти на пик силы. Выполняем базовые упражнения с интенсивностью 90-10% ПМ, в каждом подходе от 2 до 3 повторений, подходов же четырех будет достаточно, отдых составляет от 10 до 15 минут, нам важно – чтобы ресинтез АТФ полностью прошел. Также можно воспользоваться тренировками с использованием частичных повторов, здесь выполняем упражнения с интенсивностью 90-100%, в каждом подходе по три повторения.
11.06.2014 19:57
Героями двух наших недавних публикаций были («Доктор Присед») и эффект плато . Сегодня мы решили объединить их в новой статье. В одном из интервью Хэтфилду задали вопрос: «Что бы вы посоветовали спортсмену, который достиг плато и никак не может спрогрессировать, сколько бы усилий он не прикладывал?»
Хэтфилд ответил: «Пауэрлифтеры среднего уровня рано или поздно оказываются на плато. Это случается практически со всеми на этом уровне подготовки. Чтобы этого избежать, есть простое решение: периодизация. Имея на руках тщательно спланированную по циклам программу тренировок, вы никогда не попадете на плато. Разбивая свой тренинг на конечные периоды, максимум по 6-8 недель, с четко определенной задачей на каждый промежуток, вы можете избежать плато в своих тренировках. Такой подход всегда работает. Уже написано множество подобных схем, та, которую я разработал, называется АВС-система.»
Что самое интересное, его ABC-схема - это программа для бодибилдинга. На форуме его сайта есть ветка, где ему задали вопрос: как применить ABC для пауэрлифтинга? На что Хэтфилд ответил, что, мол, никак. ABC - это программа для людей, которые хотят набрать массу, а не стать сильнее.
В общем, в вышеприведенной цитате Хэтфилд начинает за здравие, а заканчивает за упокой. Поэтому мы решили немного поговорить о периодизации, перечислить ее виды и привести примеры программ для каждого вида.
Итак, различные типы периодизации:
1. ЛИНЕЙНАЯ. Количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например, период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.
2. ПЕРЕМЕННАЯ. Атлет чередует количество высокоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга - например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.
3. ВОЛНООБРАЗНАЯ периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.
Теперь примеры:
А. БУТЕНКО - классика линейной периодизации, с разбиением по периодам. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/butenko.htm
С. ИСТОМИН - линейная прогрессия в каждой тренировочной неделе, как другой пример линейной периодизации, без разбиения на периоды подготовки. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/istomin.htm
И. ЗАВЬЯЛОВ - тип выражен нечетко, но, тем не менее, пример переменной периодизации, с выраженной линейной прогрессией от начала к концу тренировочного цикла. Ссылка:
К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.
Что такое пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.
Основные принципы тренировок на развитие силы
В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.
Режим дня и питания в пауэрлифтинге
Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.
На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.
Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.
Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.
Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.
Составление программы тренировок по пауэрлифтингу
Частота занятий
Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.
Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.
А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.
Выбор упражнений
Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.
Периодизация нагрузок
В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.
Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу
Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:
Понедельник
1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.
2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.
3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.
Среда
1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.
2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.
3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов
4. Скручивания на римском стуле 50 повторений
Пятница
1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.
2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений
3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.
4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.
Профилактика травм в пауэрлифтинге
![](https://i2.wp.com/fitago.ru/images/cache/c444170ba12755f0110d357c5a573ce2_w400_h333.jpg)
Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.
ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге
На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.
Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.
Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.
И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.
И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!
Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей: